【肩こり・腰痛対策】1日10分！ストレッチポールでできる簡単セルフケア

　

こんにちは😊
アラ還ナースの「ごん」です。

「朝起きた瞬間から肩こりがつらい」
「長時間座っていると腰痛が悪化してしまう」

そんな悩みを抱えていませんか？

市販薬💊やマッサージで一時的に楽になっても、
「根本的な改善にならない…」とお困りの方も多いはずです。

実はアラ還ナースの「ごん」も、長年同じ悩みを抱えていました。

「肩こりや腰痛がつらい…」そんな悩みを抱える方におすすめなのが、ストレッチポールを使ったセルフケアです。

肩や腰の不快感をやわらげ、日々のQOL（生活の質）を上げる習慣として、私自身が実践しています。

この記事では👇

• 肩こり・腰痛の主な原因や対処法
• ストレッチの効果
• 毎日できる簡単ストレッチと筋トレ

をご紹介します。

📌1日10分、ストレッチポールを使ったセルフケアは、肩こり・腰痛の解消に効果的です。
忙しい方でも取り組めば、今日から肩こり・腰痛の不安が軽くなります。

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※本記事は「日本整形外科学会」「日本理学療法士協会」「厚生労働省」の資料を参考にし、私の実体験も含め構成しています。
※医療機関ですでに診断を受けている方、または強い痛みが長く続いている方は
自己判断せず、医療機関（整形外科）を受診し、医師の指示を受けてください。

はじめに：肩こり・腰痛に悩んでいませんか？

肩こりや腰痛は、毎日のストレッチを習慣化することで驚くほど改善する可能性があります✨

私も、薬やマッサージに頼らない生活ができるようになりました。

1-1. 「病院に行くほどじゃないけどつらい…」あなたへ

肩こりや腰痛は、病院に行くほどではないけれど「なんとなくつらい」と感じる方が多く、
放っておくと日常生活に支障をきたすこともあります。

特に長時間のデスクワークやスマートフォンの操作が続くと、
首・肩・腰まわりの筋肉が硬直し、次のような症状にもつながります。

• 頭痛 🌀
• 睡眠障害🌙
• 慢性的な疲労感😫
• 気持ちの落ち込み・不安 😞

そして、年齢を重ねるうちに、腰が曲がったり、膝に痛みが出て歩行ができなくなることにもつながります。

1-2. ストレッチで改善！実体験をシェア😊

私は毎日、「ストレッチポール」を使ってストレッチをしています✨

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肩こり・腰痛の原因は、姿勢や血流不足！

2-1.姿勢のクセ（猫背・巻き肩）が肩や腰に負担をかける

肩こりや腰痛の原因には、いくつもの要素が複雑に絡み合っています：

• 猫背・巻き肩などの姿勢のクセ
• 長時間同じ姿勢
• 冷えや血流不足
• 筋力の低下

特に アラ還世代 では…

運動不足
　　↓
筋力や可動域の低下
　　↓
姿勢を保つための筋肉が弱くなる
　　↓
肩こり・腰痛が慢性化しやすくなる💦

💡詳しくは、「4.ストレッチだけじゃダメ？筋トレとの併用で予防効果UP」で後述

猫背や巻き肩といった前かがみの姿勢は、肩や腰に大きな負担をかけます。
デスクワークやスマホ操作で、長時間同じ姿勢をとっていませんか？

💡知っていましたか？

• 座っているだけで、腰には立っているときの約140％の負荷
• 猫背になると 185％までアップ！

Nachemson, A. L.: The lumbar spine, an orthopaedic challenge. Spine 1:59, 1976

私も、長年のデスクワークで前かがみの姿勢が習慣となり、つらい肩こりと腰痛に悩まされてきました。

2-2.長時間の姿勢による血流の悪化が“慢性化”の要因！

それだけでなく…

• スマホ姿勢は首の筋肉を常に緊張させた状態📵
• 睡眠中寝返りが少ないと、首や腰の血流が悪くなる💤

年齢とともに、睡眠中の寝返りは減少するため、同じ体勢が長時間つづくことになります。
筋肉は伸ばされたままだと、常に緊張した状態で血流が悪くなります。

朝起きたときに首や肩、腰がガチガチ…という方も多いのではないでしょうか。💦

血流が悪くなると👇

• 血液循環が低下する
• 疲労物質がたまりやすくなる
• 筋肉がかたくなる
• 痛みやコリが出やすくなる😖

これが、肩こりや腰痛を”慢性化”させる大きな要因です。

でも大丈夫😊
こうした状態を防ぐには、日々の小さな対策の積み重ねが何よりも効果的！

• 座りっぱなしを避けて、こまめにストレッチ
• 軽い筋トレで筋肉の衰えを防ぐ
• 猫背を意識して直すだけでも◎

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ストレッチポールで肩こり・腰痛を改善！私の毎日ルーティン紹介🧘‍♀️

3-1. 「ストレッチポール」で姿勢を整える！

ストレッチポールに仰向けで寝るだけで👇

• 背骨や肩甲骨の位置が整う
• 胸が開き、呼吸が深くなる
• 血流促進＆リラックス
• 巻き肩や猫背の姿勢が自然にリセット！

📌 両腕を横に広げてリラックスするだけでもOK！
慣れてきたら 👉 肩甲骨を意識して腕を動かすとさらに効果的！

💡 続けやすく、寝るだけでも効果が出るのが魅力です😊

3-2. 毎日5分〜10分でできるルーティン紹介（私の場合）

【朝のストレッチルーティン】

1.ストレッチポール背骨ほぐし

• ストレッチポールを床に縦に置き、背骨がぴったり乗るように仰向けになる
• 膝を曲げて足は床につけ、両手のひらは上向きに
• ストレッチポールを左右にゆっくり転がしながら、肩甲骨にやさしく刺激を入れる
• 5〜10回繰り返す

2.首まわりのリリース

• ストレッチポールを横にして首の下に置く
• 頭を左右にゆっくりと動かし首まわりをほぐす
• 首はデリケートな部位なので無理はせず、「痛み・めまい・吐き気・手足のしびれ」などの違和感を感じたら、すぐに中止すること！

3.背中全体のストレッチ

• 肩甲骨から腰、お尻のあたりまで、ストレッチポールの位置を少しずつ下げる
• 各部位をゆっくりと伸ばす
• 背中まわりの緊張がやわらぎ、全身がじんわり温まる

ただし、無理には行わず、毎日少しづつおこなっていきましょう！
ストレッチ中に「痛みの増加・めまい・手足のしびれ・冷や汗・頭痛」などの症状があらわれた場合には、すぐに中止してください。

肩こり・腰痛対策に効果的！ストレッチ×筋トレのW予防法

4-1. 姿勢維持に必要な筋力とは

正しい姿勢を維持するには、体を支える筋肉の強化が欠かせません。

ストレッチは筋肉をゆるめるケアとして非常に有効ですが、
根本的な改善を目指すなら「筋トレ」との併用が効果的です🔥

【姿勢に重要な筋肉】

• 体幹（腹筋・背筋）
• 骨盤まわりの筋肉
• 肩甲骨を安定させる筋肉（僧帽筋・菱形筋）
• 首まわりの筋肉

4-2. どうして筋トレが必要なの？

• ストレッチで筋肉をほぐしても、支える筋力が不足していると姿勢が崩れやすい
• 筋トレで正しい姿勢を支える力を養うことで、再発防止につながる
• 筋力がつくことで血流改善＆疲れにくい体になる！

特に、中高年世代は年齢とともに筋力が自然に低下していきます。
さらに、身体は動かさないと、可動域（動かせる範囲）も狭くなっていきます。

毎日数分でもいいので、体幹・背中・お尻・太ももまわりの筋肉を鍛えるようにしましょう💪
（例：スクワット、ヒップリフト、プランクなど）
毎日の簡単なトレーニングでも、十分に効果を感じられます。

4-3. 無理なく続けられる筋トレメニュー

腰痛や肩こりの予防を大きな目的の１つとして、私は日ごろからジムで筋トレを行っています。
特に意識しているのは「姿勢を整えること」です。

そのため、ボディビルダーがするハードなトレーニングというよりも、体幹を支え、姿勢を安定させるための基本的な動きを中心におこなっています。

今回は、自宅でできる基本的な筋トレをご紹介します。

自宅でできる基本筋トレ：

1.プランク

• 体を一直線に保ったまま、肘とつま先で支える
• 最初は20秒から無理なく始め、少しずつ時間を延ばす
  📌腹筋・背筋・骨盤周りを強化でき、姿勢維持や腰痛予防に効果

2.椅子スクワット

• 椅子の背もたれの後ろに立ち、両手で椅子の背を軽く握る
• 背を伸ばし、息を吸いながら、ゆっくりとお尻を後ろに引くようにして膝を曲げる
  膝がつま先より前に出ないよう注意し、太ももが床と平行になるくらいまで下げる
• 息を吐きながら、膝を伸ばしてゆっくり立ち上がる
• 膝が内側に入らないようにし、つま先と同じ方向に曲げる
  📌腹筋・下半身を強化でき、姿勢維持に効果

3.ヒップリフト

• 仰向けで膝を立て、腰を持ち上げながらお尻を締める
• 10回を2セット、ゆっくりと丁寧に行う
  📌骨盤と腰を安定させる効果

4.肩甲骨寄せ運動

• 肘を曲げた状態で肩甲骨を背中の中心に引き寄せる
• 肩が上がらないように気をつける
  📌肩甲骨まわりの血流を改善し、肩こりを軽減

5.タオルプルダウン

• タオルをもち肩甲骨を寄せながら上下に動かす
• タオルは常にピンと張り、肩をすくめず胸を張った姿勢を意識
• 背中全体を意識しながら行い、広背筋を鍛える
  📌姿勢改善や肩こり予防に効果的。タオルの代わりにチューブでも。

これらの筋トレは道具をほとんど使わず、自宅で短時間でできる内容ばかりです。
無理のない範囲で継続することで、腰痛や肩こりの予防にしっかりとつながっていきます。

ストレッチの後に組み合わせると、筋肉の柔軟性も高まり、さらに効果的です😊

ただし、無理には行わず、毎日少しづつおこなっていきましょう。
筋トレ中に肩や腰の痛みがひどくなる場合には、すぐに中止してください。

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肩こり・腰痛予防におすすめYouTube2選

しつこいようですが、肩こりや腰痛の予防には、日ごろの姿勢を整えることがとても重要です！

時間がある方に特におすすめしたいのは、YouTubeで配信されているストレッチ動画などを取り入れてみることです。

私も毎朝のルーティンにしています！

📝 詳しくはこちらの記事でご紹介しています
👇

【朝ルーチン➁】YouTubeでストレッチを続けるコツ ＆ 中高年のための簡単IT活用術

5-1.K-Fitチャンネル【バランスボール総集編】

• バランスボールを使って骨盤や肩甲骨まわりをしっかりと動かせる
• ポイント：「骨盤を立てる」「おなかに力を入れる」「胸を開いて肩甲骨を寄せる」
• 効果：血流促進、体幹の安定、姿勢のリセット

5-2.田中理恵 Riefit【お腹まわりが痩せるストレッチ】

• 骨盤や股関節をしっかりと動かす
• 効果：腰回りの柔軟性向上、姿勢改善、腰痛予防、代謝アップ

こうした動画を見ながら無理なくストレッチを毎日の習慣にしていきましょう！

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市販薬やマッサージでは根本改善できない？肩こり・腰痛との向き合い方

6-1. 市販薬で一時的に楽になっても根本解決にはならない理由🧩

肩こりや腰痛に対して 市販薬 を使っても、根本的な解決にはなりません。
市販薬はあくまでも 「痛みをやわらげる」対症療法 であり、肩こりや腰痛の原因そのものを取り除くことはできないからです。

市販薬の作用と限界💡

💊 鎮痛成分（ロキソプロフェン・イブプロフェンなど）
→ 炎症や筋肉のこわばりを一時的に抑える
💊 ビタミン剤
→ 血流を改善して一時的なコリの緩和に役立つ

🟡 でも……

✔ 一時的に症状を和らぐが、姿勢の悪さや筋力低下などの根本原因にはアプローチできない

私も以前は、
「とりあえず痛みを止めたい！」
と手軽にお薬に頼っていた時期がありました。

確かに一時的には楽になるのですが…
数日後には また同じ症状が戻ってくるんですよね💦

とはいえ、

🔹 痛みが強くて動けないときに市販薬を上手に活用するのはアリです
🔹 症状がひどくなる前に使うことで、生活の質を保つこともできます

※症状がひどくなってからお薬を飲んでも、効果が出るまでに時間がかかったり、効き目が見込めない場合もあります。

大切なのは「薬に頼る生活」ではなく、
✨ セルフケアで予防・改善する生活 を目指すことではないでしょうか😊

6-2. マッサージや整体に依存しすぎないために👐

マッサージや整体で筋肉をほぐすのは、とても気持ちが良くて効果的ですよね💆‍♀️
私もご褒美的に通うことがあります✨

ですが、注意したいのは
➡ 「通わないとすぐ戻る」状態に陥っていないか？ということ。

マッサージ・整体のメリットと限界

私はかつて「マッサージ通いがやめられない時期」がありました。
でもあるとき、気づいたんです。

「外から整えるだけじゃ、内側が変わってない」
「自分の筋肉で支えられるようにならないと、また元に戻る」

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それ以来、

🌿【ストレッチ】＋【筋トレ】＋【生活習慣の見直し】＝”セルフケア”

を組み合わせて、“自分の体を自分で整える”ことを意識するようになりました。

たまのリフレッシュに、マッサージの利用は⭕ですが、
依存せずにセルフケアと両立することが、長く快適に動ける体を保つコツです😊

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ストレッチで肩こり・腰痛が軽くなった私の体験談

7-1. 朝の首・肩こり＆腰痛が改善！私のリアル体験✨

私は長年、うつ伏せ寝のクセや学生時代の競泳による負担、さらに妊娠中の体の変化などが重なって、首・肩こりや腰痛に慢性的に悩まされてきました💦

朝起きると、首や肩がガチガチ。時には頭痛も…。
腰の痛みも慢性的で、社会人になってからは睡眠不足やストレスで何度もつらい思いをしてきました。

でも——
ストレッチと軽めの筋トレを習慣にしてから、身体が明らかに変わったんです✨

✅ストレッチによる変化（私の場合）

• 朝の重だるさが軽減
• 首・肩のこりが和らぎ、頭痛の頻度が減少
• 腰の痛み・重さが楽になり、日常の動作が快適に
• 肩甲骨周りの可動域が広がって、動きがスムーズに♪
• 全身の柔軟性がアップ！

毎朝の習慣にしてから、首・肩・腰・お尻の筋肉がやわらぎ、肩こりや腰痛、こりからくる頭痛まで軽くなりました。
短時間でも継続することで、体が本当に変わっていくのを実感しています😊

数日サボると「あ、肩こってきた…」「腰が重い…」とすぐにサインが出ますが、
そのタイミングでケアを再開すれば、以前のようなひどい痛みにまではならないのが嬉しいところ😊

今では、ストレッチは私にとってなくてはならない“セルフケア”になっています。

---

まとめ：続ければ体は変わる！今日から始める小さな一歩✨

8-1. 大切なのは「継続」すること

肩こりや腰痛を根本から予防・改善するのは、至難のわざ。
何もしなければ、年齢を重ねるごとに、筋力は落ち、姿勢はくずれていきます。

そのためにいちばん大切なのは、
正しい姿勢を保てる筋力を保ち、日頃から良い姿勢を意識することです。

そのためにも、今からストレッチや筋トレを「無理なく続けていく」ことが大事なんです。

💡続けるためのポイント

• 1日10分、5分でもOK！できる範囲で行う
• 毎日じゃなくても大丈夫。気づいたときにやる
• 高すぎる目標は立てない
• 少しの変化にも「気づいて喜ぶ」こと✨

継続が苦手な私も、最初は気が向いたときにストレッチをする程度でした。
でも、体が少しずつ変わっていくのを実感できて、今では自然と毎日の習慣になっています😊

「今日はサボっちゃった…」なんて日があっても大丈夫。
がんばりすぎず、自分のペースを大切にしてくださいね。

8-2. 「ストレッチポール」は私の相棒です✨

私の毎日のセルフケアに欠かせない存在、それが 「ストレッチポール」 です。

手頃で扱いやすく、リラックスしながら使えるのが大きな魅力。

ストレッチポールを使ったセルフケアは、肩こり・腰痛の解消に効果的です！
今では完全に、「私の体のメンテナンスの相棒」です🧘‍♀️💕

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8-3.体は正直。向き合えば、ちゃんと応えてくれる🌿

少しずつでも丁寧にケアを続ければ、体はきっと応えてくれます。
あなたも、今日からできることから始めてみませんか？

小さな一歩が、未来の自分の体をつくります。
心から、応援していますね😊

※本記事は「日本整形外科学会」「日本理学療法士協会」「厚生労働省」の資料を参考にし、私の実体験も含め構成しています。
強い痛みや症状が続く場合は、無理せず整形外科を受診してくださいね。

　

最後までお読みいただき、ありがとうございました😊
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